Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.
Что относится к сложным углеводам
Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» - спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.
Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.
Крахмал
Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):
Гликоген
Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.
Клетчатка
Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:
- Бобовые.
- Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
- Свежие овощи и зелень.
- Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
- Орехи (фундук, арахис, миндаль).
Пектины
Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.
Гликемический индекс продуктов
Характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.
Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| Менее 15 | Различные (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби. |
| 15-29 | Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад. |
| 30-39 | Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко). |
| 40-49 | Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины. |
| 50-59 | Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш. |
| 60-69 | Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы. |
| 70-79 | Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики. |
| 80-89 | Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель |
Сложные углеводы для похудения
Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.
Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов - кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.
Помните, что и употребление продуктов с низким гликемическим индексом - всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы - приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:
- Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
- Придерживайтесь многокомпонентного питания.
- По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
- Жиров в рационе должно быть не более 30%.
- Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
- Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.
Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные. Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.
Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.
Полисахариды существуют в нескольких видах:
- Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
- Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
- Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
- Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.
К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.
Для чего нужны сахара в организме
Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.
Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.
Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:
- полисахариды – 70%;
- моносахариды – 25%;
- клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.
Как медленные углеводы помогают похудению
Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.
Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.
У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.
Таблица продуктов, содержащих полисахариды
Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны |
| 20 | Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад |
| 25 | Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица |
| 30 | Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль |
| 35 | Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки |
В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.
Продукты, имеющие в составе полисахариды
Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.
| Продукты | Описание группы |
| Овощи и зелень | Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей. |
| Ягоды и фрукты | Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара. |
| Молочные продукты | Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать. |
| Каши | Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов. |
| Зерновые и бобовые | Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде. |
| Напитки | В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой. |
При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.
Углеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.
Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.
Простые и сложные углеводы
По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.
Чем отличаются быстрые углеводы от медленных ?
- Глюкоза.
- Сахароза.
- Мальтоза.
- Лактоза.
Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.
Сложные
- Крахмал.
- Гликоген.
- Клетчатка (целлюлоза).
- Пектины.
Сложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.
Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.
Крахмал
На долю усвояемого крахмала
приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.
Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.
Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).
В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.
Список продуктов богатых крахмалом:
- крупы (55−70%);
- макароны, мука (30−40%);
- бобовые (40−45%);
- картофель (16%).
Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.
Некоторые люди при похудении , резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.
Давайте разберёмся почему?
«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%. При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар. Потери крахмала увеличиваются
, если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.
Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.
Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.
Клетчатка (целлюлоза)
Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость - около 10%). Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.
Список продуктов с большим количеством целлюлозы:
- хлеб грубого помола (1,1-2%);
- бобовые (3,5−5%);
- зерно (2,3%);
- картофель (1%).
Гликоген
Гликоген служит запасным веществом , пополняющим кровь глюкозой, что, в свою очередь, помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Этот вид углеводов в небольшом количестве содержится в животных продуктах, в мышечной ткани - от 1 до 8%, в печени - до 10%. В чистом виде гликоген не содержится в продуктах, наш организм синтезирует его из печени животных, мяса и рыбы.
Пектин
Пектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть - растительными или пищевыми волокнами
либо балластными веществами. В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).
Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.
В каких продуктах содержаться сложные углеводы?
Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Злаки, крупы, хлеб
Овощи, готовые блюда из овощей
| №п/п | Наименование продукта | |
|---|---|---|
| 1 | капуста белокочанная | 4,30 |
| 2 | картофель | 20,70 |
| 3 | помидоры | 5,00 |
| 4 | огурцы | 1,80 |
| 5 | морковь | 7,20 |
| 6 | свёкла | 11,70 |
| 7 | перец красный | 5,90 |
| 8 | фасоль | 58,50 |
| 9 | лук сырой репчатый | 10,40 |
| 10 | кукуруза | 22,50 |
| 11 | горох | 12,80 |
| 12 | тыква | 7,7 |
| 13 | кабачки | 8,10 |
| 14 | грибы | 1,10 |
| 15 | маслины | 8,70 |
| 16 | лук - порей | 7,30 |
| 17 | петрушка | 8,10 |
| 18 | брюква | 8,10 |
| 19 | баклажаны (икра) | 5,10 |
| 20 | брокколи отварная | 4,00 |
| 21 | цветная капуста отварная | 4,00 |
| 22 | капуста белокочанная тушенная | 9,60 |
| 23 | фасоль отварная | 0,20 |
| 24 | чечевица отварная | , 20,30 |
| 25 | кабачки жаренные | 10,30 |
| 26 | кукуруза отварная | 22,50 |
| 27 | картофель отварной | 15,80 |
| 28 | картофельное пюре | 13,70 |
| 29 | картофель жаренный | 22,00 |
Фрукты, ягоды свежие
| № пп | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр \100 гр продукта |
|---|---|---|
| 1 | малина | 8,30 |
| 2 | черника | 8,40 |
| 3 | смородина | 7,30 |
| 4 | голубика | 7,70 |
| 5 | клубника | 6,30 |
| 6 | вишня | 10,30 |
| 7 | крыжовник | 9,10 |
| 8 | грейпфрут | 6,50 |
| 9 | персики | 9,50 |
| 10 | сливы | 9,60 |
| 11 | абрикосы | 9,00 |
| 12 | вишня | 10,30 |
| 13 | облепиха | 5,00 |
| 14 | апельсины | 8,30 |
| 15 | черешня | 10,60 |
| 16 | мандарины | 8,10 |
| 17 | манго | 13,50 |
| 18 | хурма | 13,20 |
| 19 | дыня | 9,10 |
| 20 | бананы | 21,00 |
| 21 | виноград | 16,00 |
| 22 | арбуз | 8,80 |
| 23 | черешня | 10,60 |
Сухофрукты
Готовые блюда
| №п/п | Наименование блюда | Содержание углеводов, гр /100 гр продукта |
|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | 9,00 |
| 2 | спагетти из муки твёрдых сортов | 23,20 |
| 3 | перловая каша на воде | 22,20 |
| 4 | гречневая каша на воде | 29,00 |
| 5 | рисовая каша на воде | 63,50 |
| 6 | пшённая каша на воде | 26,10 |
| 7 | мюсли, корнфлекс | 67,10 |
| 8 | кукурузные хлопья | 80,00 |
| 9 | рис отварной нешлифованный | 36,00 |
| 10 | варенье клубничное | 75,80 |
| 11 | повидло яблочное | 66,00 |
| 12 | хлеб зерновой | 43,90 |
| 13 | хлебцы цельнозерновые | 56,50 |
| 14 | отруби | 23,50 |
| 15 | клетчатка пищевая | 14,00 |
| 16 | овсяная каша с молоком | 13,70 |
| 17 | манная каша на молоке | 15,30 |
| 18 | ячневая каша на молоке | 19,00 |
| 19 | рисовая каша молочная | 18,00 |
| 20 | блины из муки высшего сорта | 34,30 |
Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.
Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.
Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.
Что такое сложные углеводы?
Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.
Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.
Что представляют собой сложные углеводы?
- Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
- Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
- Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
- Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.
Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?
Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.
Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.
Польза сложных углеводов для похудения
Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?
- Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
- Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
- Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
- Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.
Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
- Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
- Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Овощи
Особенно богаты сложными углеводами:
- картофель,
- капуста,
- морковь,
- оливки,
- свекла,
- морская капуста,
- чеснок
- и, конечно же, лук.
Фрукты
Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:
- апельсин,
- яблоко,
- груша,
- слива,
- персик,
- черная и красная смородина,
- и, не смотря на сладость, дыня.
Зелень.
Злаки:
- овес,
- рис (коричневый),
- пшеница,
- семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.
Каши
Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.
Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.
Сложные углеводы: продукты в таблице
Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.
Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?
Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.
По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.
Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.
Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.
N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза
Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.
- Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
- Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
- Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
- Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.
Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.
- Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
- Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
- Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
- Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
- Обед: щи с гренками, овощной салат.
- Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
- Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
- Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
- Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.
Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.
Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения
Курица с фасолью в томатном соку
- Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
- Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
- Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
- После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
- Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
- Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
- Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.
Куриные колеты на пару
- Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
- Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
- Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).
Рыба с грибами
По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.
- Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
- Солим и перчим рыбку.
- Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
- Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
- Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
- Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.
Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.
Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.
Для чего нужны углеводы
Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:
- Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
- Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.
Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.
Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.
Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:
- полисахариды,
- дисахариды,
- моносахариды.
- для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
- для перистальтики кишечника;
- для стимулирования полезной микрофлоры;
- для связывания холестерина.
Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.
Таблица медленных и коротких углеводов
| Название | Тип углевода | В каких продуктах встречается |
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
| Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы | ||
Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.
Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.
При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.
Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения
Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.
Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.
В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.
Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.
Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.
Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.
Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.
Таблица продуктов для снижения веса
Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100 г) | Содержание углеводов в 100 г |
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред большого количества углеводов
Углеводы в больших количествах:
- Истощают инсулиновый аппарат.
- Нарушают расщепление и усвоение пищи.
- Провоцируют дефицит минералов и витаминов
- Приводят к сбоям в работе внутренних органов.
Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.
Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.