Когда мы едим, наш желудок наполняется, стимулируя рецепторы нервных волокон, находящихся в его стенках. Нервные сигналы затем передаются в мозг через блуждающий нерв, создавая ощущение сытости. Некоторые продукты насыщают более эффективно, чем другие. Что нужно есть, чтобы голод был утолен надолго? Перед вами — список из 8 продуктов с высоким индексом насыщаемости.
1. Картофель
Его остерегаются люди, заботящиеся о стройности очертаний своего тела. Этого делать не нужно: небольшая порция картофеля без калорийных добавок (например, тяжелого соуса или кусочков бекона) должна быть включена в рацион, поскольку это овощ, имеющий высокий индекс сытости (SI). Исследования подтвердили, что вареный картофель характеризуется в 7 раз большей способностью насыщать, чем сладкие булочки! Порция картофельного пюре содержит около 140 ккал. В этих овощах содержится много витамина С и РР (ниацина), а также калия. Картофель также оказывает положительное влияние на кислотно-щелочной баланс организма.
2. Макароны из муки грубого помола
Они гораздо здоровее традиционных макаронных изделий, и питательная ценность их гораздо более высока. В таких макаронах много клетчатки, которая разбухает в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Организм переваривает макароны из грубой муки дольше, а уровень сахара после их употребления растет медленнее, чем после употребления изделий из пшеницы. Можно найти в них железо, магний, цинк, фосфор и кальций. Это идеальный продукт для работающих физически людей или спортсменов.
3. Цельнозерновой хлеб
Он насыщает гораздо эффективнее, чем белый, и при этом является весьма здоровым продуктом. В изделиях этого типа содержится большое количество клетчатки и минеральных солей, так как в их составе больше частиц оболочки зерна, где собраны ценные компоненты. Исследования показывают, что хлеб из цельного зерна обладает антиоксидантными свойствами, то есть «выметает» из организма вредные свободные радикалы, защищает нас от болезней и преждевременного старения. Кроме того, потребление хлеба из цельного зерна уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Рис
Высокий индекс сытости имеет и белый рис, и коричневый, но для здоровья лучше выбирать последний. Коричневый рис — это частично очищенное зерно, его можно лишить оболочки и получить таким образом белый рис. Исследования показали, что употребление в пищу коричневого риса заметно снижает риск развития диабета, в то время как белый рис повышает этот риск. В коричневом также больше клетчатки, витаминов группы В (особенно В6, В3, В2) и витамина Е. Зато в белом много железа и фолиевой кислоты. Если речь идет о приготовлении, коричневый рис готовят немного дольше.
8. Яблоки
Они обладают большой насыщающей силой — намного большей, чем бананы. Правило употребления одного яблока в день для здоровья ввели древние римляне. И очень правильно: эти популярные у нас плоды содержат витамины С, А, группы В, органические кислоты, калий, магний, пектин. Компоненты, присутствующие в яблоках, укрепляют нервную систему, снижают высокий уровень холестерина, нейтрализуют токсичные вещества, присутствующие в организме, регулируют пищеварение и защищают от запоров, стимулируют секрецию мочевой кислоты почками. Помните, что яблоки желательно не чистить перед употреблением, поскольку большинство витаминов и микроэлементов расположено под кожурой. Впрочем, рекомендация эта актуальна лишь для тех яблок, которые называются «сезонные», то есть выращены и собраны недавно, а не тех, что хранились в моллах в течение всего последнего года…
Для тех, кто стремится поддерживать себя в форме, важно потреблять такую пищу, которая при небольшом количестве дает чувство насыщения, попутно способствуя сжиганию жира.
Индийские диетологи составили список из 10 продуктов питания, которые способны насытить нас, принести при этом пользу организму и не повлиять на размер одежды в сторону увеличения.
Жирная рыба
Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины не только дарят чувство насыщения, но и содержат большое количество жирных омега-3 аминокислот, которые обладают способностью понижать уровень холестерина в крови, а также ускорять обмен веществ. Эти аминокислоты повышают уровень лептинов – особых гормонов, оказывающих влияние на метаболизм. Именно от лептинов зависит, будут ли калории в вашем организме эффективно сжигаться или накапливаться в виде жира. Жирная рыба также обеспечивает организм человека большим количеством протеина. Готовить ее лучше на гриле, это сохраняет полезные свойства продукта, подавать к столу – вместе с овощами и зеленью.
Цитрусовые
Такие фрукты, как грейпфрут, сладкий лайм, папайа, гуава имеют высокое содержание воды и обеспечивают нас килокалориями в пределах от 50 до 75, давая чувство сытости. При этом фрукты богаты витамином С и клетчаткой. Витамин С кроме защиты организма от гриппа и простуды помогает быстрее обрабатывать жиры. Он стимулирует действие аминокислоты под названием карнитин, ускоряющей способность нашего тела сжигать жир.
Зеленые овощи
Шпинат, спаржа, брокколи отличаются низким содержанием калорий. Это означает, что эти продукты практически неспособны формировать жировые отложения на нашем теле. Кроме того, пищевые волокна этих овощей обеспечивают организм человека клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и здоровыми.
Попкорн
Это любимое лакомство детей и кинолюбителей богато клетчаткой и бедно калориями. Оно необычайно быстро насыщает человека. Однако, держитесь подальше от попкорна в масле, карамельного или сырного попкорна. Полезна лишь самая обычная воздушная кукуруза без каких-либо добавок.
Овсянка
Овсяная каша представляет собой комплекс углеводов, которые требуют длительного переваривания. Следовательно, съеденная тарелка овсянки отдает свои калории, а вместе с ними и энергию, постепенно, долго сохраняя у нас чувство сытости. стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, препятствует откладыванию жиров в тканях. Овсяная каша – самый оптимальный вариант зерновой каши на завтрак. Добавьте к ней порцию йогурта, и вы не будете испытывать чувства голода до обеденного перерыва, вам не понадобятся экстренные перекусы.
Миндаль и грецкие орехи
Несоленые орехи, особенно миндаль и – просто кладезь натуральных волокон, протеина, минералов и микроэлементов. Имея в своем кармане запас орешков, вы сможете поддерживать себя в энергичном и сытом состоянии без добавления лишних сантиметров на талии.
Продукты с пониженным содержанием жира
Обезжиренный йогурт, нежирное молоко, сыр – богатый источник кальция, который кроме укрепления наших костей известен еще и тем, что разрушает жировые клетки.
Бобовые
Блюда на основе бобовых богаты и протеином. Они достаточно долго перевариваются, длительное время сохраняя после приема пищи чувство насыщения. К тому же среди прочих элементов именно протеин имеет самый высокий индекс сытости, который определяет, насколько долго вы не будете испытывать чувство голода.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно содержит большое количество углеводов, среди которых есть и глюкоза. Высвобождаемая в процессе переваривания, она поддерживает уровень сахара в крови на нужном уровне. Цельное зерно также богато клетчаткой и комплексом витамина В, который играет важную роль при обмене веществ.
Яблоки
Высокая доля воды и клетчатки – причина, по которой вы чувствуете сытость, съев всего одно яблоко. Кожура яблока содержит пектин, который является натуральным гасителем аппетита, придуманным самой природой.
Высокий уровень холестерина в крови – настоящий бич современности. Из-за повышения холестерина возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из самых главных причин смертей. Источники плохого холестерина – насыщенные жиры, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения. Именно поэтому врачи рекомендуют включать в больше продуктов, являющихся источниками полезных ненасыщенных жиров.
В чем отличие ненасыщенных жиров от насыщенных?
Понять, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры, помогает изучение их химических свойств. Насыщенные жиры характеризуются одинарной углеродной связью, из-за чего они легко собираются в сферические соединения, образуют холестериновые бляшки и откладываются в жировых депо. Ненасыщенные жиры имеют двойную углеродную связь, благодаря чему они остаются активными, проникают сквозь клеточные мембраны и не образуют в крови твердых соединений.
Однако это не значит, что насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, яйцах, шоколаде, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, следует полностью исключать из рациона. Насыщенные жиры необходимы для лучшего усвоения некоторых витаминов и микроэлементов, правильной работы репродуктивной системы человека, производства гормонов и построения клеточных мембран. Кроме того, насыщенные жиры являются уникальным источником энергии и особенно необходимы в холодное время года. Суточная норма насыщенных жиров – 15-20 г.
Что же касается ожирения, то его можно получить при неумеренном потреблении любых жиров, особенно – в сочетании с легкоусвояемыми углеводами.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Оба этих вида являются полезными для снижения уровня плохого холестерина, вызванного избытком насыщенных жиров в рационе. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, обычно включают оба вида жирных кислот.
Особенно ценным источником ненасыщенных жиров считается оливковое масло. Благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло способствует очищению сосудов и снижению давления, служит профилактикой рака и диабета II типа, улучшает работу мозга, состояние кожи и волос. Однако стоит помнить, что оливковое, как и любое другое растительное масло, это все же чистый жир, калорийность которого очень велика. Поэтому употреблять его нужно небольшими порциями – не более столовой ложки, в которой, кстати, будет порядка 120 килокалорий!
Много ненасыщенных жиров, особенно – омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), содержит морская рыба (в речной рыбе они также присутствуют, но в меньших количествах). Благодаря ненасыщенным жирам морская рыба очень полезна для нервной системы, суставов и сосудов, а высокое содержание и минеральных веществ делают этот продукт очень ценным для человека.
Богатыми источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (льняное, кукурузное, соевое, подсолнечное), морепродукты (креветки, мидии, устрицы, кальмары), орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью), 
семена (кунжут, соя, лен, подсолнечник), авокадо, оливки.
Вред ненасыщенных жиров
Самыми вредными жирами, которые необходимо исключать из рациона всем, являются трансжиры. И, как ни странно, трансжиры производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Благодаря процессу гидрогенизации растительные масла становятся твердыми, т.е. теряют свою проницаемость и приобретают свойство легко образовывать тромбы в кровеносных сосудах. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, провоцируют накопление токсинов, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают множество других проблем со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.
Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.
Есть или не есть?
Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.
Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.
Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.
Что есть, чтобы худеть?
Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые - надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.
Низкокалорийные продукты
Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.
Продукты с низким процентом жира
В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.
Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.
Белковые продукты
Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.
Продукты с низким гликемическим индексом
Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.
Продукты, насыщающие надолго
Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.
Продукты для выведения лишней жидкости
Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения - не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.
Здоровые перекусы
Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.
Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.
Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.
Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:
- Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок - самый насыщающий.
- Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
- Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
- Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.
Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Миндаль
Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний - элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.
Яблоки
Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин - элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким - питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых - чечевица - является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Натуральное ореховое масло
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая - несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Изюм
Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Яйца
По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.
Треска
Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.
Рожь
Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.