Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».
Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.
Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.
Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:
По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:
1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты , которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.
Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.
Список цельнозерновых продуктов:
Цельнозерновая кукуруза
Цельнозерновой овес
Дикий и коричневый рис
Цельнозерновой ячмень
Цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)
Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».
2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты . В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.
3) Орехи и бобовые . Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.
4) О полезных жирах . Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.
Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.
5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.
6) О вершине пирамиды:) . Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.
И в заключении, о кулинарной обработке : чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.
Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть продукты, на упаковках которых указано, что в их состав входит то или иное цельное зерно. Может показаться, что это компонент еще одной модной системы питания, цель которой сбросить лишние килограммы и вернуть стройную фигуру. Однако, не смотря на то, что такие продукты на просторах постсоветского пространства появились сравнительно недавно, на самом деле в питании они используются очень давно.
Исторически сложилось, что зерновые продукты всегда были основой питания большинства населения нашей планеты, за исключением жителей крайнего севера.
Что такое зерновые продукты?
К зерновым продуктам относятся компоненты рациона, получаемые в результате переработки злаковых растений: ржи, пшеницы, овса, гречихи, риса, кукурузы, ячменя, проса, сорго.
В состав зерна большинства злаковых культур входят три части: эндосперм, зародыш и оболочки.
Эндосперм составляет 85% массы зерна и состоит из белка и крахмала. Собственно говоря, именно эндосперм и придает зерновым продуктам основную пищевую ценность. В тоже время белок эндосперма беден аминокислотами лизоцином и треонином, в связи с чем имеет невысокую биологическую ценность. Однако благодаря доступности в структуре смешенного сбалансированного питания зерновые обеспечивают примерно40% потребности организма в белке.
Зародыш составляет всего 1,5% общей массы и состоит из белков, жиров, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в зародыше содержатся биологически активные вещества – фитоэстрогены и фитостерины.
Оставшиеся 13,5% массы зерна – это его оболочки . В состав оболочек входят , пищевые волокна, и микроэлементы.
Зародыш и оболочки зерновых включают совсем немного жира, тем не менее, он имеет высокую пищевую ценность, поскольку содержит (линолевую и линоленовую), и токоферолы.
Что происходит при технологической переработке зерновых
Традиционно из зерновых производятся различные крупы и мука, при этом в процессе производства удаляется большая часть оболочек и зародыша. Получившиеся «отходы» называются отруби, и чем больше отрубей было удалено в процессе приготовления, тем выше сорт получаемого продукта. Таким образом, процесс производства крупы и муки приводит к значительным потерям пищевых волокон, витаминов группы В и Е, а также ценных минеральных веществ.
В результате такой технологии увеличивается пищевая ценность, но снижается биологическая ценность конечного продукта.
Следует заметить, что существуют технологии, позволяющие частично восстановить биологическую ценность, обогатив крупу и муку витаминами и микроэлементами, однако это искусственное обогащение и первоначальной пользы у такого продукта уже не будет.
Что такое цельнозерновые продукты и в чем их польза?
Цельнозерновые продукты изготавливаются из не переработанного зерна, поэтому все три части сохраняются, а вместе с ними остаются все белки, жиры, сложные , пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.
Благодаря сохранившимся пищевым волокнам цельнозерновые продукты стимулируют работу кишечника, лечат запоры, снижают риск заболеть раком кишечника.
Пищевые волокна и фитостерины снижают уровень холестерина в крови, чем способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний.
Сложные углеводы не поднимают быстро уровень сахара в крови, а, значит, цельнозерновые продукты важны для предупреждения сахарного диабета второго типа.
Не менее важно присутствие в цельнозерновых продуктах витаминов группы В, витамина Е, калия, кальция, натрия, магния, меди, фосфора и цинка. Все эти вещества выполняют свою роль в обмене веществ здорового организма, чем и представляют ценность для здорового питания .
Где искать?
Далеко ходить не нужно, поскольку продукты из цельного зерна можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Тем не менее следует учитывать, что рафинированные и потерявшие биологическую ценность продукты переработки зерна с полок магазинов никуда не делись, и зачастую производители лукавят и пытаются выдать их за полезные цельнозерновые продукты.
Овсяные, пшеничные или ячменные хлопья должны быть грубыми и для приготовления их необходимо варить. Если на упаковке написано, что они будут готовы через 3-5 минут, значит эти хлопья приготовлены не из цельного зерна.
Цельнозерновая гречневая крупа не должна быть дробленой.
К цельнозерновым продуктам относятся: цельное зерно пшеницы, овес, ячмень, дикий рис и коричневый рис. Приготовленную из них муку тоже можно считать цельнозерновой.
Из цельного зерна могут быть приготовлены макаронные изделия, о чем сообщит соответствующая надпись на упаковке. Такие макароны темнее обычных, однако цвет всегда можно подделать, поэтому маркировка все же должна быть.
Зерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола, мюсли, а также некоторые кондитерские изделия могут быть приготовлены из цельного зерна.
Обратите внимание на надписи , которые содержатся на упаковке. Если в состав продукта входят полезные зерновые, то, скорее всего, там будет одна из следующих надписей: пшеничная мука грубого помола, ржаная мука, цельносмолотое зерно, цельносмолотая пшеница, коричневый рис, канадский рис.
Если на этикетке просто написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, а вышеперечисленных надписей вы не наблюдаете, то это ничего не значит. Посудите сами, любое зерно изначально было цельным, поэтому пшеничная мука высшего сорта, которая максимально очищена от всего «лишнего», тоже может претендовать на звание продукта изготовленного из цельных зерен. Подобное лукавство производителя юридически не может считаться обманом, ведь мелкими буквами он полностью перечислил состав своего продукта.
Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело.
Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм . В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна — зернового зародыша , который со временем может превратиться в новое растение.
Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка , ее также называют отрубями .
Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.
Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы .
Немного истории
Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством — в дело шло все .
Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар — первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.
Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?
Немного о пользе
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки . Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .
Цельное зерно достаточно низкокалорийное , а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.
Не забудем и о целом наборе полезных веществ : витамины и , кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.
Несомненно зерновые
К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.
Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.
Ешьте цельное зерно
Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.
Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.
Что это такое
Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.
Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.
Виды цельного зерна
Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.
Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.
Плюсы
Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.
В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.
Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.
Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.
Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.
Как выбрать правильные продукты
Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.
В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.
Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.
Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.
Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.
Как готовить
Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.
Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.
Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.