Не умею расслабляться постоянно в напряжении. Как научиться расслабляться? Советы от психолога

Как расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание - это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.

Один из действенных методов - активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть

Вполне нормально время от времени испытывать стресс, но это не всегда полезно для организма. Умение расслабиться просто необходимо для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, кроме того, это умение вернет радость и позитив в вашу жизнь. Позволив стрессу контролировать ваш разум и эмоции, вы автоматически подвергаете себя опасности депрессии, болезней и неудовлетворенности жизнью. Научитесь вовремя распознавать первые признаки стресса и контролировать их - это поможет расслабиться как физически, так и эмоционально. Будет хорошей идеей проводить часть времени, занимаясь тем, что доставляет вам удовольствие. Кроме того, вы наверняка будете чувствовать себя более расслабленно и спокойно, если научитесь правильно взаимодействовать с конфликтными людьми.

Шаги

Часть 1

Смиритесь со стрессом и измените свое отношение к нему

Научитесь вовремя распознавать признаки стресса . Дело в том, что существует так называемый "полезный стресс". В небольших дозах и в подходящих ситуациях стресс помогает нам держаться в тонусе, он мотивирует и придает сил. Но если уровень стресса настолько высок, что вам приходится то и дело мириться с вещами и ситуациями, которые причиняют вам вред и в целом негативно влияют на ваше состояние, вы рискуете столкнуться с состоянием хронического стресса. Скорее всего, уровень стресса слишком высок, если:

Вы не перестаете думать о работе. Это может быть собственный бизнес, продвижение по карьерной лестнице, наемная работа или просто домашнее хозяйство - любое занятие, которое занимает 100% вашей жизни и вашего времени. Такая чрезмерная концентрация внимания на одном занятии выжимает из вас все соки, оставляя разочарование, усталость, неудовлетворенность и внутреннюю пустоту.
Вы часто раздражаетесь, вы очень вспыльчивы и не можете сосредоточиться на какой-то конкретной задаче.
Вы чувствуете, что в вашей жизни происходит слишком много всего, поэтому вам приходится крутиться как белка в колесе.
Вы не можете вспомнить, когда в последний раз от души смеялись, а ваше чувство юмора явно оставляет желать лучшего.

Подумайте над тем, не влияет ли стресс на ваше физическое состояние. Дело в том, что стресс - это не просто эмоциональный процесс, который подрывает лишь психологическую сферу вашей жизни. Он также вызывает различные изменения на физиологическом уровне. Возможно, уровень стресса в вашей жизни слишком высок, если вы: :
- Часто чувствуете общее перенапряжение, головные боли, боли в шее и спине; у вас ухудшилось общее самочувствие, и вы стали часто болеть;
- Если вам сложно уснуть (или, наоборот, вы спите слишком много);
- Если у вас появились явные изменения аппетита.
Уделите себе время, чтобы хорошенько расслабиться и отдохнуть. Как только вы приняли для себя тот факт, что негативные стрессовые факторы сильно влияют на вашу жизнь, важно среди всех остальных дел найти время на расслабление и отдых. Подберите метод релаксации, который будет для вас наиболее эффективным.
- Заранее выделите в расписании время, когда вы сможете отдохнуть. Отнеситесь к этому делу, как к очень важной встрече с клиентом, которую вы не можете отменить или перенести. Заранее впишите это дело в ежедневник или создайте напоминание в телефоне.
- Например, можно написать: "Сходить на йогу (Среда 14.00-15.00)" Распределяйте время на отдых так, будто планируете встретиться с другом или сходить к врачу.
Не поддавайтесь чувству вины, которое может у вас возникнуть, когда вы будете отдыхать и расслабляться. С развитием технологий у нас появилось чувство гиперактивности, когда мы находимся на связи 24/7 и чувствуем необходимость постоянно активно работать над чем-то. Такой режим может быстро измотать вас. Дайте себе обещание вовремя отдыхать и расслабляться.
- Можете даже записать себе это обещание. Приклейте к зеркалу стикер и напишите на нем: "Ты заслужил теплую пенную ванну после работы!" - это отличный способ напомнить себе о том, что пора расслабиться.
Старайтесь развивать позитивное мышление . Позитивное мышление действительно может чудесным образом повлиять на ваше психологическое здоровье. Попробуйте начать по-другому относиться к себе и изменить тон внутреннего диалога с самим собой. Перестаньте вечно себя критиковать и работайте над тем, чтобы заменить негативные мысли позитивными. .
- Например, вместо того, чтобы крутить в голове мысль: "Почему я так подвержен стрессу? Я должен был вовремя справиться со всем этим!" - попробуйте заменить ее другой: "Ого, я действительно очень упорно трудился все это время. Я заслуживаю хороший отдых".
- Если вы совершили ошибку, не наказывайте и не ругайте себя. Лучше попробуйте разобраться, что и почему пошло не так, подбодрите себя и скажите, что в следующий раз получится намного лучше.
- Попробуйте технику визуализации. Если вы не можете успокоиться, попробуйте представить что-то расслабляющее и умиротворяющее - визуализация действительно творит чудеса и помогает нам выглядеть лучше. Представьте себе пляж, как вы загораете и валяетесь на теплом песке, идете в поход или что-то еще, что вам нравится.
Пользуйтесь аффирмациями - это поможет изменить ваше отношение к жизни. Аффирмации - отличный способ избежать негативных мыслей и выводов. Аффирмации - это короткие, но очень сильные и убедительные утверждения, которые делают вас сильнее, повышают вашу уверенность в себе и помогают верить в положительные результаты.
- Например, вот хорошая аффирмация: "Я очень сильный и с легкостью принимаю любой вызов, потому что у меня позитивное мировосприятие".
Научитесь расставлять приоритеты. Составьте список дел на каждый день. Расставьте пункты в этом списке по степени важности и старайтесь быть максимально продуктивным . Старайтесь решать вопросы еще до того, как они станут глобальной проблемой. Чем более продуктивно вы будете проводить время, тем больше времени у вас освободится на отдых.
- Убедитесь в том, что выполнили свою работу. Возможно, вам покажется, что это противоречит нашему призыву расслабляться и отдыхать, но прокрастинация и привычка откладывать "на потом" вряд ли настолько же привлекательна, как ощущение, что вам больше ничего не нужно выполнять. Сделайте все необходимое сейчас, и тогда у вас появится время нормально отдохнуть и расслабиться.

Часть 2

Постарайтесь снизить напряжение

Научитесь технике глубокого дыхания , когда чувствуете, что не справляетесь со стрессом. Замедлите дыхание и сконцентрируйтесь на нем. Сделайте вдох носом на счет 1-2-3-4 или 5, а затем сделайте выдох через рот на этот же счет.
- Это поможет расслабить мышцы и успокоить нервы. Когда вы выдыхаете, представьте себе, как стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом.
Чтобы чувствовать себя как можно лучше, начните правильно питаться . Здоровая пища поможет вам поддерживать баланс и здоровье в организме. Кроме того, благодаря правильному питанию ваш организм будет менее чувствителен к скачкам уровня сахара в крови и к чувству тревожности. Это поможет вам чувствовать себя более энергичным.
- Начните есть свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - добавляйте их к каждому приему пищи. Например, на завтрак можно приготовить вегетарианский омлет, добавить несколько ягод и сделать тост или просто бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Потребляйте как можно больше полезных протеинов, например, ешьте курицу, рыбу, цельнозерновые продукты, бобовые, темные листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы вегетарианец, хорошим вариантом будет тофу.
- Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара , например, от батончиков мюсли, выпечки и газированных напитков.
- Не пейте слишком много кофе. Чрезмерное количество кофеина сделает вас чересчур активным и раздражительным. Старайтесь не пить кофе после 13–14 часов. Вместо кофе попробуйте заварить себе травяной чай.
- Пейте больше воды - это поможет вам сохранить водный баланс в организме.
Каждый день занимайтесь спортом. Это отличный способ снизить уровень стресса. Кроме того, это полезно для психологической стабильности. Вы удивитесь тому, насколько проще станет бороться со стрессом, если начнете регулярно заниматься спортом. Попробуйте что-нибудь из перечисленного ниже:
- Поставьте себе цель заниматься умеренной физической активностью хотя бы по 30 минут в день.
- Гуляйте в парке, в лесу или ходите по беговой дорожке.
- Вместо лифта пользуйтесь ступеньками.
- Если вы ездите в магазин на автомобиле, паркуйтесь чуть дальше от магазина, чем обычно.
- Катайтесь на велосипеде .
- Плавайте. Например, можно сходить в бассейн, отправиться с другом на озеро или другое водохранилище, а можно просто съездить на дачу на речку. Вам вовсе не обязательно быть хорошим пловцом, суть в том, чтобы просто полежать в воде - это действительно расслабляет.
- Занимайтесь растяжкой . Расслабьте и опустите плечи - это поможет расслабиться. Попробуйте прочувствовать то напряжение, которое быстро накопится в плечах и шее.
Сделайте себе массаж, чтобы избавиться от напряжения в мышцах . Или сходите в спа-центр и запишитесь на массаж. Расслабив тело, вы сможете расслабить разум. Попросите кого-нибудь из друзей или родных порекомендовать вам хорошего массажиста.
- Если вы не можете позволить себе массаж в спа-салоне, попросите партнера или просто хорошего друга помять вам плечи. Или отправляйтесь на педикюр, чтобы вам немного помассировали ноги.
Сделайте своим главным приоритетом здоровый сон . Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Здоровый сон поможет вам чувствовать себя энергично и с легкостью встречать новый день. Возьмите в привычку ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
- Рекомендуется выключить все электронные устройства хотя бы за час до сна, чтобы мозг немного расслабился и успокоился после насыщенного дня.
- Придумайте себе особый ночной ритуал, например, чтение на ночь главы любимой книги или теплый душ.

Часть 3

Занимайтесь деятельностью, которая помогает расслабиться

Наберите теплую ванну . Теплая вода очень расслабляет. Сначала наберите ванну, а потом создайте особенную расслабляющую атмосферу. Например, можно зажечь свечи и расставить их по ванной комнате, а можно добавить в воду пену для ванны. Рекомендуем выбрать аромат лаванды - очень расслабляющий запах. Можно добавить в воду немного лавандового масла.
- Расслабляясь в ванне, можно полистать любимый журнал, послушать музыку или просто прикрыть глаза и наслаждаться.
Начните читать хорошую интересную книгу. Чтение - отличный способ на какое-то время скрыться от реальности. Найдите уютное место и расположитесь там с книжкой. Например, можно забраться на диван, укутаться пледом и взять с собой чашечку ромашкового чая.
- Если вы чувствуете себя слишком тревожно, не стоит выбирать для чтения ужасы или триллер. Такой жанр точно не поможет расслабиться.
Начните медитировать . Попробуйте очистить свой разум от всех назойливых мыслей и эмоций и сосредоточьтесь на дыхании. Медитация помогает прочувствовать себя и полностью расслабиться. Конечно, чтобы научиться медитировать, вам придется потратить некоторое время на тренировки, но оно того стоит.
- Начните с 15 минут медитации в позе сидя. Затем с каждым разом постепенно увеличивайте время до 45–60 минут.
- Попробуйте регулярно заниматься медитацией. Поверьте, даже 5 минут в день дадут отличный результат!
- Если вам сложно освоить медитацию самостоятельно, найдите хорошего наставника.
- Не пытайтесь усердствовать или конкурировать с кем-нибудь, а также не расстраивайтесь из-за результатов медитации - все эти эмоции негативно влияют на суть медитации!
Попробуйте прибегнуть к самогипнозу . Сконцентрируйтесь на какой-то мысли, затем сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе поддаться гипнозу . Если у вас никак не выходит техника самогипноза, подумайте о том, чтобы обратиться к хорошему психологу. Не стоит баловаться с гипнозом, если человек не является специалистом в этой сфере, иначе сеанс может принести еще больший стресс.
Займитесь чем-нибудь, что действительно помогает вам расслабиться. Самое важное в процессе релаксации - выбрать способ, который лучше всего вам подходит. Подумайте о том, какие занятия приносят вам удовольствие, что вам нравится, и найдите время для этих занятий. Например, можно:
- Сходить на рыбалку , шить, петь, рисовать или заняться фотографией.
- Попробуйте ради шутки спеть песню, заменяя слова числами и цифрами. Пение помогает отвлечься от стресса и расслабиться.
- Музыка может стать настоящей релаксационной терапией. Настройте любую громкость, какая вам больше нравится, и наслаждайтесь.
Проводите время со своим питомцем. Поиграйте с ним и потискайте его вдоволь. Это будет приятно не только вам, но и вашему любимцу. Расскажите своему питомцу о том, что вы чувствуете, о том, сколько стресса на вас навалилось, что вам тревожно - и вы почувствуете себя намного лучше. Такая пет-терапия - один из лучших способов релаксации и отдыха.
- Если у вас нет домашнего питомца, спросите друзей, можно ли вам провести время с их любимцами. Кроме того, во многих крупных городах появились специальные котокафе, где можно отдохнуть и потискать животных за небольшую плату.
Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Найдите в интернете или скачайте смешную комедию. Улыбка и смех стимулируют выброс в кровь особых гормонов - эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом, расслабляют и напоминают о том, что жизнь не состоит из одной лишь работы. Даже если сначала это кажется довольно странным, постарайтесь как можно чаще улыбаться .
- Кроме того, можно сходить на комедию в кино или встретиться с другом, который действительно классно шутит.

Часть 4

Как сохранять спокойствие в окружении людей, вызывающих у вас стресс

Постарайтесь немного отдалиться от людей, которые все время находятся на взводе. Общение с такими людьми может неблагоприятно на вас сказаться. Если по каким-то причинам вам все-таки приходится находиться в их окружении, постарайтесь представить невидимое препятствие (например, стену), которое отделяет вас от этих людей. Такая техника визуализации поможет вам создать своеобразный психологический кокон, который будет защищать вас от напряженной, негативной атмосферы и переполненных стрессом людей. Наблюдайте за поведением этих людей, за их отношением, обратите внимание на то, как стресс негативно влияет на них, но не позволяйте ему проникнуть в ваш кокон.
- Сначала будет достаточно трудно оградить себя от негативно настроенных людей и стресса, особенно если у вас хорошо развито чувство эмпатии. Но не переставайте практиковаться, пока дистанцирование не станет вашей естественной реакцией на негатив других людей и стресс.
Прекратите общение с токсичными людьми. Отключите телефон, закройте электронную почту или просто выйдите из помещения. Как только вы почувствуете, что поддаетесь негативному влиянию и начинаете злиться на кого-то, изо всех сил постарайтесь этому не поддаваться. . Когда мы чувствуем гнев и стресс, мы с большей вероятностью будем неправильно интерпретировать те или иные ситуации и взаимоотношения, из-за чего будем неверно реагировать на них. Когда человек реагирует или отвечает в негативном тоне, гнев и злость проявляются сами, без усилия с нашей стороны. Постарайтесь унять свой пыл и продолжайте пользоваться релаксирующими техниками.
- Напишите свой гневный ответ на черновике и отложите его на один день. Если спустя 24 часа написанное все еще будет казаться вам справедливым и актуальным, можете отправить это сообщение. Но если нет - вы будете благодарны себе за то, что выдержали паузу.
- Дистанцируйтесь и расслабьтесь. Вместо того чтобы гневно реагировать на ту или иную ситуацию, постарайтесь на время отстраниться от нее до тех пор, пока не успокоитесь.
- Опять же, ограничьте общение с токсичными людьми! Проводите как можно меньше времени среди людей, которые пытаются манипулировать вами или вбить вам в голову, что вы недостаточно хороши. Даже если это ваши родные.
- Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются . Стресс очень заразен, так что избегайте любых взаимодействий с людьми, которые подвержены стрессу. Конечно, поддерживать людей и сопереживать им - прекрасное благое дело. Но если человеку явно не нужна ваша помощь, если он просто хочет вывести вас из себя - самое время отстраниться.
- Иногда нужно думать в первую очередь о себе. Мы очень часто думаем о чужих проблемах, из-за чего стресс контролирует нас все больше с каждым днем.
Предупреждения
- Если стресс вызывает у вас более серьезные симптомы (потерю аппетита, хронические головные боли, общую усталость), лучше обратиться к врачу.
- Сотни и тысячи людей в периоды стресса особенно подвержены алкогольной и наркотической зависимости . Один из самых сложных моментов борьбы со стрессом - это его признание и решение держаться подальше от источников стресса, а также от мнимых способов борьбы с ним, которые лишь маскируют стресс, но не избавляют от него.

Задумывались ли вы когда нибудь, умеете ли по-настоящему расслабляться?

Конечно же, имеется ввиду не то расслабление, которое достигается путем посещения шумных дискотек или употребления литров алкоголя.

Расслабление, которое действительно необходимо человеческому организму, кроется в умении погружаться в транс спокойствия и умиротворенности.

В этом состоянии каждый из нас должен уметь отодвинуть все пережитое за день и просто насладится тишиной и отсутствием лишних мыслей. Но многие ли способны на это?

Наша жизнь суетлива и стремительная. В каждой ее фазе необходимо гнаться за успехом, за невидимым лидером, который устанавливает никем не познанные ранее ориентиры.

Даже когда мы уже достигаем определенных высот в карьере или имеем большую семью, все равно нам кажется, что нужно еще больше стремится и достигать новых вершин.

Конечно, уметь не останавливаться на достигнутом - это хорошо, но не ценою же собственного здоровья, не так ли?

Каждая женщина с уверенностью может сказать, что позволь она себе расслабится хоть на один денек и отстраниться от домашних дел, совмещаемых с рабочими вопросами, все вокруг развалилось бы. Дети не знали бы где взять еду, ходил бы по квартире в негодовании, в поисках своей одежды.

Именно поэтому женщины стараются всегда успеть взять под свой собственный контроль максимальное количество дел и забот, как на работе, так и дома.

Но если говорить о только зарождающихся отношениях между молодым человеком и девушкой, то здесь также присутствует необходимость в расслаблении.

Бытует мнение, что именно о стороны представительницы женского пола должна исходить более весомая боязнь за сохранность этих отношений в силе.

Постоянное напряжение, связанное с вероятностью потери любимого, вынуждает их постоянно находится в состоянии, близкому к стрессу. Оно приходит на место беззаботной любовной эйфории первых месяцев отношений и сопровождается первыми ссорами и недомолвками.

Черты стресса можно узреть, просто взглянув на себя со стороны. Взглянув с помощью зеркала на позу, в которой вы находитесь во время работы за компьютером, можно понять достаточно многое о своем моральном состоянии.

Сутулость, сомкнутость губ, напряжение в шее - все это наглядные примеры напряженности, которая, увы, не проходит даже в вечернее время, когда, казалось бы, стоит максимально насладится общением с близкими.

С возрастом это напряжение накапливается, и даже во сне его сложно избежать. Порой женщины не замечают, как проводят долгие месяцы в хроническом недосыпании и раздражении.

Устранить этот «комок нервов» внутри себя можно посещением спа-саллона или сеанса , но надолго ли хватит полученного эффекта?

Неравномерность дыхания при стрессе приводит к тому, что кислород хуже поступает в легкие, а значит и к мозгу.

В результате, состояние перманентной усталости только усиливается и если не научиться искать пути к расслаблению, то со временем это может привести к внутреннему взрыву, который выплеснет наружу неудержимый поток негативной энергии.

Как же научиться отпускать напряжение восвояси и не давать ему возможности влиять на свое внутреннее состояние впредь?

Прежде всего, необходимо научиться мыслить несколько по-иному. Конструктивное мышление это хорошо, но только когда оно не зашкаливает и не поглощает своего создателя.

1) Ведь часто бывает, что даже после работы мы длительное время еще не можем отпустить рабочие вопросы прочь от своего сознания. Нужно взять за привычку, выходя за порог корпоративного здания, оставлять там все невзгоды и события прошедшего дня.

По дороге домой нужно думать только о приятном, а не о том, какие продукты нужно купить домой и каким будет сегодняшний вечер для вашей семьи.

2) Вторым советом может послужить выключение мобильного телефона, хотя бы периодическое. Позволяйте себе на некоторое время «исчезнуть» из поля зрения деловых партнеров и родных.

Пускай ненадолго, но у вас появится время оглянуться по сторонам, впитать в себя живительную силу окружающей природы и вновь запастись положительной энергией для будущих свершений.

3) В отношениях со своими «домашними» нужно уметь реагировать на жалобы и требования не привычным криком, а умиротворенной улыбкой.

Поверьте, зачастую спокойное объяснение, что в настоящий момент вы не можете решить этот вопрос, но обязательно вернетесь к нему позже, приносит намного больше пользы чем крики и обиды!

4) О делах и заботах необходимо думать исключительно тогда когда вы их преодолеваете. Не стоит мусолить определенную проблему по нескольку часов - куда полезнее будет расслабится, переключить внимание на что то еще и нужное решение вскоре само постучится в ваше сознание.

На пути достижения гармонии с собой и умения расслабляться, так же как и в других аспектах деятельности, существует несколько этапов.

Первый - это живой интерес. Тогда вам все кажется новым и непознанным - от того вы погружаетесь в это занятие с головой.

На втором этапе приходит пресыщение. Вам кажется, что вы взвалили на себя слишком объемную ношу и не справитесь с грузом.

Третий этап - это откровенное раздражение, когда некогда любимым делом вы занимаетесь уже исключительно из-за повинности, а удовольствия оно вам никакого не приносит.

Вот здесь то и важно остановиться и в корне поменять свой подход к решению проблем.

Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Научиться расслабляться нужно обязательно, иначе жизнь потеряет все веселые радостные краски и превратится в серое заунывное существование.

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.
По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет . Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.

Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.

Техники релаксации также применяют в:

- психотерапии;
- медицины;
- реабилитологии;
- педагогике;
- прочее.

Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

Специальные техники дыхания.
Техника контролируемой мышечной релаксации.
Медитация.
Диета для успокоения.
Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение

Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.

2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.

3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.

4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость.

5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Расслабление мышц

Умение расслаблять мышцы способствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Лучше всего на сегодняшний день помогают расслабить мышцы техники и .

Упражнения для расслабления мышц

1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.

2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.

3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.

4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.

5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.

Релаксационная медитация

Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет , уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.

Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

Как не нужно расслабляться

К сожалению, некоторые все еще не знают, как расслабиться без алкоголя или других веществ, воздействующих на психику. Но состояние опьянения лишь на время отвлекает от проблем, но не решает их. Вместо того, чтобы травить без того перегруженный организм, нужно помочь ему отдохнуть с помощью проверенных техник релаксации. В современном мире человек подвергается стрессовым ситуациям ежедневно, ежеминутно в маленькой или большой степени. Все мы работаем и имеем круг общения, любимого человека или в поиске его. Бывают случаи, когда тяжело сосредоточиться или в работе сделаешь промах или в отношения или общении произошёл конфликт. Бывает даже, просто, сегодня был тяжёлый день. Из-за этого наше тело находится в напряжении и психологически тоже мы напряжены. И часто мы спрашиваем себя: «Как расслабиться?». И в этой статье мы дадим ответ, разбив его на такие пункты:

Как научиться расслабляться психологически?

Научится расслабиться психологически - это первый этап познания себя. К сожалению, в наше время люди редко занимаются каким-то любимым делом. Мы привыкаем жить в ритме работа-дом.

Если вы часто чувствуете себя напряжённым и постоянно не можете расслабиться, пора задуматься, о том, что вы мало уделяете себе внимания. Вы так увлеклись своим ритмом жизни и решениям проблем или домашними делами, что забыли самое главное - себя. Вы забыли о том, что нужно уделять себе внимание. В первую очередь, вы должны осознавать, что попадаете под влияние стрессовых ситуаций, что ваш организм бывает напряжённым, что вы можете чувствовать себя подавлено. Каждый человек имеет индивидуальные потребности, и у каждого есть свои методы для расслабления. Все зависит от ваших вкусов и увлечений.

Для того чтобы научится расслабляться психологически, определитесь, чем вы бы хотели заняться. Кто-то, возможно, любит заниматься рукоделием, кто-то хотел когда-то написать книгу, может вы мечтали заниматься с детьми. Это могут быть даже занятия спортом. Задайте себе вопрос: «Чего мне не хватает для расслабления?» Загляните в себя, и вы обязательно на него ответите. Посмотрите свой график дня и выделите себе время, хотя бы один-два часа в сутки для себя.

Методики медитации и некоторые практики йоги тоже помогают научиться расслабляться. Они состоят из комплекса занятий для получения гарантированного результата: расслабления и внутреннего спокойствия. Начните ходить на йогу или займитесь релаксационными занятиями дома.

Как расслабиться без алкоголя?

Обманчивым мнением считается говорить, что я расслабляюсь с помощью алкоголя. В принципе, в маленьких количествах алкоголь даёт расслабление, но на практике, на самом деле, алкоголь не расслабляет, так как после стрессовой ситуации, человек пытающийся расслабиться алкоголем, чаще всего после первой рюмки уже тянется за второй и впоследствии - сильное алкогольное опьянение, а это только усугубит стресс, и даст противоположную реакцию, человек становиться раздражительным и нервным.

Чем заменить алкоголь? На самом деле стресс – это выплеск адреналина в кровь. Человек начинает в стрессовой ситуации думать быстрее, и его организм требует физических действий.

Один из вариантов решить проблему - заняться спортом. Каким видом - это на ваше усмотрение. Главное, чтобы вы могли выплеснуть свои эмоции. Или если после стресса вы чувствуете себя угнетённо, поможет прогулка по городу, парку.

Как можно расслабиться дома перед сном?

После тяжёлого дня, тем более, если он был сильно активным. Бывают случаи, что просто очень тяжело заснуть. В голове бурлят мысли, которые не дают расслабиться, и вертишься на кровати как юла. Что делать? Как себя расслабить? Есть несколько вариантов:

Очистите свою голову от мыслей, которые вас заставляют напрягаться и постоянно думать о ситуации. Просто заставьте себя не думать о вашей проблеме, так как завтра она обязательно решиться с положительным результатом. Нужно себя отвлечь чем-либо, например, подумайте о чем-нибудь приятном для вас. Можно использовать для расслабления методики медитации.

Сделайте зарядку. Это не означает, что нужно встать попрыгать и своё тело ещё сильней перегрузить. Нет, просто, сделайте несколько упражнений для расслабления мышц, главное, чтобы они были лёгкими и не принуждёнными, без сильной нагрузки.

Ещё можно сделать массаж. Он обязательно расслабит все ваши мышцы и даст вашему телу и внутреннему миру успокоение. При массаже можно использовать ароматические масла для расслабления и спокойствия.

Примите тёплую ванну, она поможет расслабиться вашим мышцам тела, и вас начнёт клонить в сон. Ваше тело расслаблено, и вы спокойно уснёте.

Как научиться расслабляться во время беременности?

Во время беременности тоже могут быть стрессы. И когда будущая мама волнуется уже не только одна, из-за стресса, но и ещё в это время думает о ребёнке - её волнения увеличиваются в два раза.

Если ваше напряжение вызвано переживаниями о будущих родах - не стесняйтесь, расскажите это ваше переживание врачу, либо родственникам, подругам, которые уже тоже были беременными и знают, помнят, как тоже переживали. Они обязательно вам подскажут и развеют ваши переживания. Всегда помните, что вы уже ответственны за жизнь вашего будущего ребёнка, и то, что вы переживаете, он переживает вместе с вами. Учитесь расслабляться. Выделяйте себе время на релаксацию. Даже если вы не посещаете никакие занятия, а постоянно находитесь дома, это можно делать в домашних условиях:

В первую очередь, нужно найти место, где вас никто не будет отвлекать и где тихо.

Включите расслабляющую музыку, которая вам по душе, желательно классику.

Сядьте удобно, это может быть любимое кресло, либо полулежа на диване. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как по вашему телу при вдохе растекается энергия, принося вам тепло и счастье.

Уберите все мешающие мысли. Для этого можно использовать такую методику: ваши мысли это облака, за облаками чистое голубое небо. Вы мысленно прогоняете облака, расчищая небо.

Помечтайте о том, как вам будет хорошо, когда родиться ребёнок. Дайте волю фантазии, наслаждайтесь чувством любви и счастья. После окончание релаксации, главное, резко не вставайте.

Откройте глаза, пошевелите руками, ногами. Напрягите по очереди все части тела. Вот теперь вы готовы встать. И если в этот момент вы загляните вовнутрь себя, вы поймёте, что там тепло и спокойно.

Для занятий выделяйте себе минут 10-15 ежедневно.

Как расслабиться после стресса?

Если же что-то произошло в вашей жизни, и ваш организм испытал стресс, что делать в такой ситуации? Когда из головы вылетает здравый рассудок, когда ты сам не понимаешь, что происходит вокруг. Естественно, что в момент стресса и несколько минут, часов после него человек не думает о том, как ему избежать стрессовой ситуации или как успокоить себя. Нервная система перенапряжена. В таких ситуация люди ведут себя по-разному. Чаще замыкаются в себя, они задумываются и бездействуют.

Что нужно делать? Первое - избавить себя от мыслей. Делайте что-нибудь. Идите, пройдитесь по городу, примите контрастный душ, сходите в спортзал, расскажите ситуацию близкому человеку. Сделайте что-нибудь – не замыкайтесь в себе. После того как вы что-либо сделали, пройдёт несколько часов и стрессовая ситуация уже не будут казаться такой шокирующей. Когда ваш мозг освободиться от лишних мыслей, он начнёт работать и искать пути решения проблемы.

Избавить себя в жизни вообще от стрессовых ситуаций невозможно. И зачем? В мелких стрессовых ситуациях мы лучше думаем, находим пути, как выйти из сложившейся ситуации. То есть стрессовые ситуации помогают человеку. А вот как вы воспринимаете стрессовые ситуации это уже другой вопрос. Не нужно пытаться убежать от стрессовых ситуаций, ведь убегать это уже стресс. Просто нужно начать воспринимать мир не со стороны чёрного, а белого. Смотрите на него с другой стороны, как оптимист. Знайте, всё, что не делается - делается к лучшему.